寝つきが悪い・早く目覚める
Sleeping disorder

寝付きが悪い、早く目が覚めてしまう

健康な方がなかなか眠れない、早く目が覚めてしまう、眠りが浅いといったお悩みをお持ちの方。まず普段行っている生活習慣を振り返ってみませんか？この作業をしていただくと、多くの方に改善すべき生活習慣が見つかります。

眠りにはリズムがあります。朝から夕方にかけて活動が活発な時、内臓の働きをコントロールする交感神経が優位の状態に働き、夕方から夜にかけて、ゆっくりリラックスしている時には副交感神経が優位に働いています。この夕方から副交感神経優位のモードへ切り替える際の行動が、良い睡眠を得るための秘訣になります。

「心身の疲れが取れない」「リラックスする時間が少ない」と感じる場合は、規則正しい生活習慣を身につけることも大切です。

良い睡眠の為には、夕方以降に好きな音楽を聴く、アロマの香りを楽しむ、家族と楽しい時間を過ごす、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックス効果がある行動を意識して取ることで、副交感神経を優位することができるのです。

快眠を得るための10の生活習慣

① 朝起きたら朝日を浴びる
② 朝食は目覚めのスイッチ
③ 日中眠い時は20分程度の昼寝を取る
④ 快眠の為には夕方の散歩がおすすめ
⑤ 夕食は就寝の３時間前までに済ませる
⑥ お酒は程々の量を、寝る３時間前までに
⑦ お風呂は温めの39度で15分以上浸かる
⑧ 入浴後にゆったりストレッチをする
⑨ 寝る前の強い光は避け、ゆったりと過ごす
⑩ どうしても眠れない時は、ふとんから一度離れる

私自身、生活習慣を見直すことにより、40代の頃よりも”ぐっすりと”眠れるようになりました。特に「毎日同じ時間に起床、夕食、お風呂、ストレッチ」の生活習慣を守ると朝から快適に一日を過ごせます。

適正な睡眠時間とは

日本人の一般的な睡眠時間は６時間から８時間と言われ、夏は短く、冬は長くなる傾向にあるといいます。また、加齢とともに睡眠時間は短くなる傾向にありますが、睡眠時間の『長さ』はあまり気にする必要はありません。日中に極度の眠気を感じないのであれば、心配する必要はないと考えます。

もう一つ、ぐっすり眠れる生活習慣の実践のための行動指針として、2014年に厚生労働省から発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」に記載されていた12箇条を、ふとんの菅原の視点で重要なポイントをご紹介します。
※厚生労働省の健康づくりのための健康指針2014は「厚生労働省睡眠指針」で検索できます。

健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠 12 箇条～

① 良い睡眠で心と体の健康づくり

睡眠は、成長や新陳代謝の為の各種ホルモン、脳を休める、免疫力を高める、疲れた身体を休める、記憶を整理するといった、心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠時間の不足や質の悪化は、生活習慣病のリスクが高まります。

② 適度な運動、しっかりと朝食は快眠のポイント

適度な運動習慣は入眠を促進し、途中覚醒を減らします。就寝前にリラックスすることは入眠を促します。就寝前３時間以内の喫煙、カフェイン、寝酒は眠りを浅くします。

③ 良い睡眠は生活習慣予防につながります

睡眠不足や不眠を解決することで生活習慣病の発症を予防できます。また、極度のいびき、睡眠時無呼吸は成人病の危険性を高めます。

④ 寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう

このような症状があらわれているときは、心からのＳＯＳの場合もあります。

⑤ 年齢や季節に応じて、日中眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

平均の睡眠時間は10代で8時間以上、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で6時間と、だんだん短くなっていきます。一方、夜間ふとんで過ごす時間は20～30歳代で7時間程度ですが、75歳以上では7.5時間と、寝床にいる時間が長くなる傾向があります。

⑥ 睡眠の準備のためのリラックス法と睡眠に適した環境づくりも大切です

就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスし睡眠に入ります。スムースに眠りへ移行するためには自分なりのリラックス法、例えば温めと感じるお風呂でゆったりとするといいでしょう。

睡眠の為の環境も重要です。寝室や寝床の環境温が低すぎると手足の血管が収縮して皮膚から熱を逃さないように体温を保とうとします。体内内部の体温が下がりません。温度や湿度が高いと発汗による体温調節がうまくいかず、皮膚から逃げていきません。結果として、体内内部の温度が下がらず、寝つきが悪くなります。季節に応じて温度、湿度を調節しましょう。また、光、音も睡眠に影響します。

⑦ 若い世代の睡眠は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

毎日の覚醒と睡眠のコントロールしている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットされ、15時間後に眠くなるというように一日の時を刻んでいます。

就寝直前のスマホ、ゲームなどで夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれ、睡眠の不規則や夜型化の生活を招く可能性があります。

例えば起床時間を2日間続けて2～3時間遅らせると、体内時計は45分程度遅れ、生活リズムを狂わせます。特に長期な休み期間の生活の遅れは、休み終了後に影響します、注意しましょう。

⑧ 勤労世代の疲労回復・仕事の能率アップに、毎日十分な睡眠を

睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。

自分は睡眠時間が足りているかどうか知る為には、日中の眠気の程度で注意するといいでしょう。寝不足が長く続くと疲労回復は難しくなります。そこで休日に解消と「寝だめ」をしても、かえって体内時計を狂わせます。

仕事や生活の都合で夜に十分な睡眠を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の改善をするには、午後の早い時間に30分以内の昼寝をおすすめします。眠気による作業能率が改善、効果的です。

⑨ 熟年世代は朝晩メリハリを、寝床で長く過ごし過ぎると熟睡感が減る。適度な運動でよい睡眠。

長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。日中の適度な運動は加齢により低下する普段の生活動作の維持、生活習慣病の予防にもつながります。

また、昼間の起きている時間を長くし、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ち、睡眠中の途中覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させます。

⑩ なかなか眠れない時は眠くなってから寝床に入り、起きる時刻はいつも一定にする

眠れない、途中目が覚める！といった不眠を経験すると、早く寝よう、たくさん寝なきゃと早くから寝床に就こうとするような経験があると思います。意図的に早く寝床に就こうとすると、かえって寝つきが悪くなります。

就寝の時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなったら床に就く」ことがスムースな入眠への近道です。寝床に入る時刻が遅れても、起きる時間は遅らせず、できるだけ一定の時間を保ちましょう。朝、一定の時間に起床、太陽の光を浴びていると、体内時計が安定してきて、夜眠くなる時間も安定してきます。

仕事の退職後に時間にゆとりができた場合、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。このような場合、眠りが浅くになり、夜中に何度も目覚めるようなります。このような場合対処法としては、遅寝、寝床で起きて過ごす時間を少なくし、早起きが大事です。

眠れない、眠りが浅い時は、むしろ遅寝・早起き！

⑪ 睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止、手足のぴくつき、むずむず感や歯ぎしりは要注意！

眠っていても日中眠気や居眠りで困っている場合は専門医に相談を！

〇無呼吸症候群は高血圧、脳卒中の危険性
〇就寝時の足のムズムズ感
〇就寝中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性
〇歯ぎしりは顎関節の異常、頭痛を引き起こすことも
〇十分な睡眠時間を取っていても日中の極度な眠気、居眠りはナルコレプシーなどの過眠症

⑫ 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を！

身近な専門家である、医師・保健師・看護師・助産師・歯科医師・管理栄養士・栄養士に相談することも大切です。

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