盛岡市西青山 眠りの専門店 ふとんの菅原

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店長の快眠講座 《 ぐっすり快眠の為の生活習慣 3-3 》

2018.07.11 ぐっすり眠る

西青山商工振興会夏まつりポスター

今日初めて《快眠講座》をご覧の方の為に
今まで
①人生1/3も眠るのは何のため?
②なぜ眠くなるのか?5つのメカニズム
お話いたしておりました。

今日は
③ぐっすり睡眠の為の生活習慣
ついてお話いたします。

今までの《快眠講座》はこのブログ内に記載しております。

 

イメージ画像

今日は快眠のための生活習慣の

①お風呂は温めの39度前後!
②ゆったりストレッチのおすすめ!
③寝る前の強い光は避け、ゆったりと!
④眠れない時は一度ふとんから離れる!
についてお話させていただきます。

お風呂のイラスト

 

◆お風呂は温めの39度前後!

一日の中で体の中心部の体温(深部体温)は
朝の起床前が一番低く、食事、運動すると上
がり、体温は次第に上がり、一日の中で午後
8時前後が一番高くなります。
夜、深部体温が下がると、副交感神経が優位
優位になって眠くなってきます。

深部体温を下げには、夕方の散歩と眠る1~
2時間前のぬるめの入浴が効果的です。

ぬるめ(38度~40度)のお湯に20分前後
浸かり、身体を温め、体の表面の血管を拡張
させておくと、入浴後1~1.5時間で次第に
深部体温が下がって、次第に眠気が訪れて
きます。

夏、入浴後就寝まで1時間以上取れない場合
は10分程度の入浴で体温が下がるのを待ち、
ふとんに入ってからの発汗を防ぎましょう。
15分位の足湯でも同様の効果が期待できます。

 

ストレッチのイラスト

 

◆入眠前のゆったりストレッチをお薦め!

特にお勧めは入浴後、仕事や家事で凝り固ま
った首、肩、肩、甲骨の周りの筋肉をストレ
ッチで解すことにより、体も気持ちもリラッ
クス、副交感神経の優位となり、さらに血液
循環を高め睡眠中の呼吸を深くしてくれます。

難しく考えないで、ヨガとか柔軟体操等でゆ
っくりと息を吐き、呼吸を止めずに、気持ち
のいい程度に行いましょう。

ストレッチのイラスト2

寝る前にストレッチの習慣をつけていると、
これが入眠儀式となり眠気を誘ってくれます。
店長は入浴前にきつめのストレッチをし、入
浴後ゆったりとしたストレッチをしています。

リラックスする女性のイラスト

◆寝る前の強い光は避け、ゆったりと!

就寝前の激しい運動、強い光は体を覚醒させ
ます。
就寝前のパソコン、寝室でのテレビ、枕もと
でのスマホ・・・。
強い光は脳の働きを覚醒させ、寝つきを妨げ
深い眠りを得られにくくします。

日中は活動し、夜は眠るというサーカデアン
リズムは目の網膜から入る光の量により調整
されており、夜、体を睡眠へと誘います。
就寝直前まで強い光を見つめていると昼間と
勘違いし、深い眠りは得られません。
又、スマホ操作は頭を使い、光より脳を覚醒
させるのだとの説もございます。

どちらにしても夕方からの時間は眠るための
準備の時間、ゆったりとした時間を過ごし、
交換神経優位から副交感神経優位にし、体を
眠りのモード持っていく時間にしましょう。

 

◆眠れない時は、一旦ふとんから離れる !

考え事、理由もないのに眠れない時は一旦寝
床を離れ、本を読むなり、音楽を聴くなり、
好きなことをしましょう。
すると何時しか眠れないという心配事も忘れ
眠気がやってきます。

いつもより長くなってしまいましたが、
生活習慣を見直すだけで、快眠が得られます。

次回は快眠の為の実践
《生活習慣チェックリスト》を提案します。
チエックリストを見ながら、一日を過ごすと
次第に快適な睡眠が得られるようになります。

今日もありがとうございました。

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