店長の快眠講座　《　ぐっすり快眠の為の生活習慣　3-3　》

2018.07.11 ぐっすり眠る

今日初めて《快眠講座》をご覧の方の為に
今まで
①人生1/3も眠るのは何のため？
②なぜ眠くなるのか？5つのメカニズム
お話いたしておりました。

今日は
③ぐっすり睡眠の為の生活習慣
ついてお話いたします。

今までの《快眠講座》はこのブログ内に記載しております。

今日は快眠のための生活習慣の

①お風呂は温めの39度前後！
②ゆったりストレッチのおすすめ！
③寝る前の強い光は避け、ゆったりと！
④眠れない時は一度ふとんから離れる！
についてお話させていただきます。

◆お風呂は温めの39度前後！

一日の中で体の中心部の体温（深部体温）は
朝の起床前が一番低く、食事、運動すると上
がり、体温は次第に上がり、一日の中で午後
８時前後が一番高くなります。
夜、深部体温が下がると、副交感神経が優位
優位になって眠くなってきます。

深部体温を下げには、夕方の散歩と眠る１～
2時間前のぬるめの入浴が効果的です。
ぬるめ（３８度～40度）のお湯に２０分前後
浸かり、身体を温め、体の表面の血管を拡張
させておくと、入浴後１～1.5時間で次第に
深部体温が下がって、次第に眠気が訪れて
きます。

夏、入浴後就寝まで１時間以上取れない場合
は10分程度の入浴で体温が下がるのを待ち、
ふとんに入ってからの発汗を防ぎましょう。
15分位の足湯でも同様の効果が期待できます。

特にお勧めは入浴後、仕事や家事で凝り固ま
った首、肩、肩、甲骨の周りの筋肉をストレ
ッチで解すことにより、体も気持ちもリラッ
クス、副交感神経の優位となり、さらに血液
循環を高め睡眠中の呼吸を深くしてくれます。

難しく考えないで、ヨガとか柔軟体操等でゆ
っくりと息を吐き、呼吸を止めずに、気持ち
のいい程度に行いましょう。

寝る前にストレッチの習慣をつけていると、
これが入眠儀式となり眠気を誘ってくれます。
店長は入浴前にきつめのストレッチをし、入
浴後ゆったりとしたストレッチをしています。

就寝前の激しい運動、強い光は体を覚醒させ
ます。
就寝前のパソコン、寝室でのテレビ、枕もと
でのスマホ・・・。
強い光は脳の働きを覚醒させ、寝つきを妨げ
深い眠りを得られにくくします。

日中は活動し、夜は眠るというサーカデアン
リズムは目の網膜から入る光の量により調整
されており、夜、体を睡眠へと誘います。
就寝直前まで強い光を見つめていると昼間と
勘違いし、深い眠りは得られません。
又、スマホ操作は頭を使い、光より脳を覚醒
させるのだとの説もございます。

どちらにしても夕方からの時間は眠るための
準備の時間、ゆったりとした時間を過ごし、
交換神経優位から副交感神経優位にし、体を
眠りのモード持っていく時間にしましょう。

考え事、理由もないのに眠れない時は一旦寝
床を離れ、本を読むなり、音楽を聴くなり、
好きなことをしましょう。
すると何時しか眠れないという心配事も忘れ
眠気がやってきます。

いつもより長くなってしまいましたが、
生活習慣を見直すだけで、快眠が得られます。

次回は快眠の為の実践
《生活習慣チェックリスト》を提案します。
チエックリストを見ながら、一日を過ごすと
次第に快適な睡眠が得られるようになります。

今日もありがとうございました。