最適な睡眠時間や睡眠の質を上げる方法

あなたの眠り足りていますか？

【中国　9時間】　【アメリカ　8.8時間】

【イギリス　8.4時間】　【韓国　7.85時間】

日本はどうなのでしょうか？

【日本　７．３時間】この時間、なんの時間比較を思いますか？

各国の平均睡眠時間の長さです（2014年ＯＥＣＤ加盟国の調査より）。

日本の睡眠時間の短さは

一目瞭然です。

さらに女性は50代＞40代＞30代の順で短くなっています。

家事・育児・介護の担当がほぼ女性であることが原因です。

日々健康の為に大切な《食事・運動・睡眠》の中で睡眠の重要性を学ぶ機会が少ないため

眠ることが大切だという意識が薄いのです。

しかし、最近は大谷翔平選手の活躍と睡眠の大切さ語られる報道で睡眠の大切さを感じ

いる方が増えてきました。

「理想の睡眠時間は８時間」と耳にすることも多いかもしれませんが、睡眠時間が長かつ

たとしても睡眠の質が低い場合は翌日に疲れが残ってしまったり、日中のパフォーマンに

影響を与えることもあります。

日本睡眠科学研究所公認睡眠アドバイザーのスリーブマスターの私も睡眠不足の時は仕事

のミス、仕事にマイナスの影響をあたえていることを感じています。

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ここで今日は、ぐっすり眠るために、

私が日々実践している生活習慣や睡眠環境を整え

「睡眠の質をあげる方法」紹介させていただきます。

❶就寝、起床時間を一定にする

就寝時間は大人で午後１０時～１１時、朝起きてから１５時間～１６時間後に夜眠くなります。

➋夕食は寝る３時間前までに

夕食の胃の消化活動で体の深部の体温は上がって、眠気を遠ざけてしまいます。

夕食から深部体温が下がった３時間過ぎた頃からが最適な就寝時間です。

➌運動を習慣化する

遅くて体温が一番高い時間帯１９時頃までに軽い30分程度の運動が、運動後体温が下がり

心地よい眠りへとつながります。

❹シャワーではなく、入浴を就寝の1時間～１時間30分前に入る。

快眠を促す入浴方法は、38度～40度位、ぬるめ風呂に20分程度が快眠の秘訣です。

❺アルコール、カフェインは控える

❻スマホ、テレビなどは就寝１～2時間前よりはオフ

お風呂から上がった後はスマホはオフにし、適度なストレッチとリラックスタイムを持ち

ましょう。

❼お気に入りの寝具を選ぶ

入眠時にリラックスできていると安眠、熟睡につながります。自分で寝てみて「心地よい」

と思える寝具を専門家のアドバイスを得て選びましょう。

※参考文献：西川のホームページ（眠りのコラム）より