より快適に眠れる方法！
布団に入ってもなかなか眠れない、疲れているはずなのに目が冴えちゃう。そんなふうに、眠れなくてイライラすることってありますよね。
調査によると、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が30分未満の割合は78％となっていますが、残り22％は30分以上もかかっていることが分かります。寝入りにかかる時間はその時の精神状態や忙しさ、体調によっても変化すると言われていますので、寝入りが悪い日に最適の対策があると良いですよね。
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◆（1）眠れない原因とは？
不眠の要因は多岐に渡り、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなどさまざま。日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れも眠れない原因です。
・ストレス
心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。
夜はだれしもネガティブな思考になりがちです。その悩みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなど“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われてい。
だからこそ、思考の渦を止めて、今この瞬間だけに没頭できるような好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。
時には、割り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手なんていうことも。
ただし、そのときに重要なポイントが、絶対に時計を見ないこと、そして光の刺激を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝られない」「ああ、もう◯時になっちゃった」…と余計眠れなくなってしまうので要注意！
・生活リズムの乱れ
昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。雨の日でも天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。
それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる眠りのスイッチが脳の中で押されるんです。特に起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要です。
ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間から良い眠りのための行いは始まっています。
・外的環境
寝室環境にも十分な配慮が必要です。夏や冬など、その季節にあった適切な温度や湿度をキープして、快適な睡眠を心がけましょう。
ほかにも、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、さまざまな外的要因があります。
また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。
・カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。
カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。
・病気による症状や薬の影響
眠れない原因に、病気や薬の影響も挙げられます。心の病気などにより、眠りや寝つきが妨げられてしまったり、身体の病気でも、抗うつ剤・降圧剤・甲状腺治療薬などを服用していたりする場合、その薬の影響で眠れなくなってしまうことも。眠れない状況が2週間以上続いたり、日常生活に支障をきたしたりするようであれば、医師へ相談しましょう。
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◆（2）眠れないときの対処法とは？
イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。「自分の入眠儀式をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳に意識付けさせることがポイントです。
自らおやすみモードに切り替えやすくなる入眠儀式や対処法をご紹介します。
・リラックスをする
夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降は、ストレッチや筋弛緩運動でリラックスをして、身体の凝りをほぐしましょう。
・ツボを押す
快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。
ツボ押しは、気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。
・身体が温まる飲み物を飲む
夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。
・手軽なアロマを活用する
アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります。
科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール・イランイラン・サンダルウッドなどは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。
とはいえ、寝る前にアロマを焚くのはちょっと面倒…。そんなときは、「ピローミストを枕にシュシュッと吹きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法がおすすめ！
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◆3寝つきが良くなる習慣とは？
・寝る前に液晶画面を見ない
ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは？それは寝る前にやってはいけないNG行為！
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。
スマホほどではないものの、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは発せられているので、この3つの機器の使用は遅くとも就寝の30分前までに。「お風呂に入ったあとは見ない」など、わかりやすい習慣にすることが快眠への近道です。
・退社後は仕事のメールチェックをしない
夜、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか？実は、仕事のメールは脳を覚醒させてしまうと言われています。就寝前の仕事のメールチェックは控えましょう。
また、夜は大脳がすごく疲れているので冷静なジャッジができない状態。深夜に、通販でいらないものを買いやすいと言われているのもそのためです。
夜は判断力が低下したり、集中力や注意力も散漫になったりするので、感情を伴う連絡にも注意が必要です。苦手な相手に対して、いつもならしない言い回しやきつい言い方でレスポンスしてしまい、翌朝になって後悔することも…。感情を伴う連絡や仕事の返信は、一晩寝かせてから返しましょう。
また、就寝前のメールチェックは、先に述べた通りスマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトによってスムーズな入眠を妨げてしまいます。さらに、それが緊張感を必要とする仕事のメールとなると、想像以上にストレスがかかってしまい、脳はお目覚めモードに。夜遅くに仕事のメールを返すということは、自分、そして相手の睡眠にもダメージを与えかねないので、控えることをおすすめします。
・就寝の3時間前までに食事をすませる
夕飯は就寝の3時間前までにすませておくことが理想です。食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。
ですが、仕事や家事などがあり、実際は3時間前に夕飯をすませることは難しいときもありますよね。そんなときにおすすめなのが「分食（ぶんしょく）」です。言葉通り、食事を2回に分けて食べる方法。
18時頃に、1度作業の手を止めておにぎりなどを食べ、帰宅後はお味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べる、そしてお風呂に入って寝るという流れにすることで、入眠を妨げないルーチンを心がけると良いでしょう。
・ぬるま湯にゆっくりと浸かる
眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。
快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間～1時間半前に入ること。この温度では寒い、より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。熱いお湯に入ると、心拍数・発汗量・呼吸数・血圧が上昇します。これは、激しい運動をしたときと同じような身体の状態になり、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。
・安眠できる環境を作る
眠っている間、つまり自分の“一番無防備な身体の状態”を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。
自分の好きな肌触りのものに触れるとその心地よさにリラックスできますよね。直接肌に触れる枕や布団、パジャマは肌触りがよく、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。
また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。遮光カーテンなどを使っている方は、直接顔に当たらない部分でよいのでカーテンを10cmほど開けておくとよいでしょう。外が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるように準備をすることで、朝のよい目覚めに直接的につながります。
資料提供 西川・日本睡眠科学研究所
